근회복을 위한 과학적인 여러가지 팁들 정리.
안녕하세요, 오늘은 '헬창과학 시리즈' 라는 컨셉으로 포스팅을 해보려고 합니다. 뭐 유투브에 이미 웨이트 트레이닝, 근회복 등 헬스에 관련된 팁은 널렸긴 하지만, 블로그 정보를 전달하는 것도 나쁘지 않을 것 같고,
한국보다 웨이트 트레이닝, 파워 리프팅 문화가 더 활성화 되어있는 해외 사이트에서 유용한 정보글을 번역하는 것도 좋은 정보가 될 것 같아 글을 써보겠습니다.
우리 모두 운동을 하면 모두가 좋다는 건 알지만, 운동을 꾸준히 지속한다는 건 쉬운 일이 아닙니다. 일단 바쁜 직장인이 직장생활로 인한 노동 스트레스로 운동에 투자할 시간이나 정신적 에너지가 없는 것도 그렇고, 특히 웨이트 트레이닝 같은 고강도 운동의 경우 초보들이 가장 극복하기 힘들어하고 포기하게 만드는 것이 바로 근육통입니다.
'근회복이 빨리 되지 않고, 과도한 근육통이 지속되면 운동은 고통스러운 것이다!' 라는 이미지가 본인의 뇌리에 박히게 되고, 이것은 결국 운동에 대한 의욕을 상실하게 만듭니다. (본인 경험이기도 합니다.)
운동은 어디까지나 건강을 위하거나 신체능력 향상을 위해 하는 것이지, 몸을 망치기 위해 하는 것이 아니기 때문에, 운동으로 인해 오히려 몸을 망치지 않게 근육통 회복, 부상 위험 요소를 미리 체크하고 지능적으로 운동을 하는 것은 이미 서양에선 보편화 되어 있습니다. 요즘 한국 헬스계나 운동을 하는 일반인분들도 사전에 많은 정보를 체크하시더군요.
저도 그것에 도움이 되기 위해, 운동을 꾸준히 하려고 할때 현실적으로 가장 큰 문제 중 하나인 근육통에 대한 여러가지 유용한 정보를 포스팅해봅니다!
* 근육통을 회복하고, 컨디션을 되찾는 유용한 팁들! |
* 정보 출처 표기 - https://www.sweat.com/blogs/fitness/muscle-recovery
Muscle Recovery: 14 Proven Ways To Bounce Back
If you’ve been training hard, you may have experienced delayed-onset muscle soreness (DOMS) — that crippling muscle ache in the days after a tough workout. While a fitness hangover can cramp your style, you don’t have to suffer if you’ve pushed you
www.sweat.com
1. 운동 후 전해질이 포함된 음료나 건강한 식품을 바로 섭취하기.
열심히 훈련했다면, 여러분은 힘든 운동 후 며칠 동안 근육이 아프다는 지연된 근육통(DOMS)을 경험했을 것입니다.
운동하는 동안 자신을 밀어붙이는 것은 좋지만, 강한 고통을 겪을 필요는 없습니다.
이 팁을 사용하여 근육 회복의 속도와 질을 향상시켜 건강과 체력 목표를 향해 계속 일할 수 있도록 하십시오!근육 회복 속도를 높이는 방법을 설명해드립니다.
트레이너는 종종 운동 후 근육통에 대한 질문을 커뮤니티로부터 받습니다. 다음은 당신이 더 빨리 훈련에 복귀할 수 있도록 돕기 위한 몇 가지 입증된 팁입니다. 영국 러프버러 대학의 스포츠 및 운동 과학 학교의 연구에 따르면, 근육 회복을 포함한 운동 후 회복을 위해 물을 마시는 것은 필수적이지만, 그것이 여러분이 다시 수분을 섭취하는 유일한 방법은 아니라고 합니다.
2004년에 진행된 연구 중에, 운동 후 근육 재구성과 회복에 관한 연구에서 운동 중에 수분이 충분히 소진되었을 때, "액체가 충분한 전해질과 함께 섭취되어야만 재수화가 이루어진다" 라는 연구 결과를 발견했습니다.
전해질은 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 나트륨과 같은 미네랄을 포함하며 대부분의 식품에서 발견됩니다. 이 광물들은 신경계에 중요하며, 근육 수축 기간에도 소모된다. 건강한 식습관을 구현하고 과일과 채소를 많이 포함시킴으로써 근육 회복을 위한 충분한 전해질을 얻을 수 있다.운동 후에 우유, 코코넛 물 또는 과일 스무디 한 잔을 마시는 것은 혈액 속의 전해질을 대체하고 회복을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 나트륨이 매우 낮은 식단을 가지고 있다면, 아침에 레몬 물에 소금을 첨가할 수도 있다.
* 정리 : 헬스 하시는 분들이 포카리 스웨트를 즐겨드시는 이유가 있었습니다. (...ㅋㅋㅋ)
2. 운동 후 단백질, 탄수화물, 유제품 등의 간식을 꼭 챙겨 먹기
운동 후, 탄수화물과 단백질을 모두 포함하는 간식을 먹는 것은 손상된 근육 조직이 다시 회복을 우해 수리를 시작하는데 필요한 영양분을 제공함으로써 근육 회복 시간을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
스포츠 영양사 호주 (SDA)에 따르면, "운동 후 탄수화물과 단백질에 대한 긴급성은 다음 운동 시간까지 얼마나 오래 걸리느냐에 달려 있습니다. 그리고 신체는 운동 후 첫 번째, 그 60-90분 사이의 시간 동안 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 근육통 회복, 근섬유 성장을 촉진하는 데 가장 효과적입니다. "
빠르고 건강한 간식을위한 옵션은 끝이 없습니다. 당신은 미리 커피 스무디를 준비하거나 요구르트와 함께 과일을 먹는 것이 아침 운동 후에 에너지 저장소를 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
만약 여러분이 식물성 식단을 따른다면, 아몬드, 두부, 병아리콩 그리고 다른 고단백 식품을 먹는 것은 근육 손상을 수리하는 데 필요한 영양분을 줄 수 있습니다. 저녁에 자기 전에 고단백 간식을 먹으면 밤새 근육 수리를 도울 수 있습니다.
* 정리 : 근력 운동을 충분히 했으면, 아무리 다이어트를 하신다고 해도 탄수화물과 단백질을 운동 직후 90분이 되기 전에 충분히 섭취하고, 자기 전에 특히 고단백 음식을 먹는 것이 매우 좋다! 기억하세요!
3. 운동 후 분지쇄아미노산(BCAA) 섭취하기.
특히 여성분들에게 좋은 팁이라고 하네요. BCAA는 매우 전문 헬스 트레이너들은 꼭 챙겨먹는 식품이라고 하는데요, 일부 트레이너와 운동선수들은 가지 체인 아미노산(BCAA)을 항상 운동 시에 복용한다고 합니다. 2010년 국제 스포츠 영양 및 운동 대사학 저널에 실린 연구에 따르면 운동 전에 BCAA를 복용하는 여성은 운동 후 통증이 적고 근육 회복 시간이 짧을 수 있습니다. 물론 남성에게도 마찬가지입니다.
이미 건강한 식단을 따르는 사람들에게 보충제를 사용하는 것은 눈에 띄는 영향을 미치지 않을 수도 있습니다.
BCAA가 달걀, 참치, 요구르트, 우유와 같은 전체 음식에서 발견되기 때문입니다. 하지만 달걀,참치,요구르트,우유를 많이 챙겨먹을 수 없다면 BCAA 보충제를 구입하는 것도 경제적인 방법 중 하나겠죠! 그래서 운동 전에 먹는 것은 근육 회복에도 영향을 줄 수 있습니다!
* 정보 출처 표기 - https://www.sweat.com/blogs/fitness/muscle-recovery
Muscle Recovery: 14 Proven Ways To Bounce Back
If you’ve been training hard, you may have experienced delayed-onset muscle soreness (DOMS) — that crippling muscle ache in the days after a tough workout. While a fitness hangover can cramp your style, you don’t have to suffer if you’ve pushed you
www.sweat.com
* 근력 운동 전에 몸을 충분히 푸는 프로세스를 거쳐라
미국의 메이요 클리닉의 연구에 따르면, 효과적인 워밍업을 완료하는 데 시간을 들이는 것은 충분히 투자할 가치가 있습니다." 근육 통증을 줄이고 신체의 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다." 적절한 워밍업은 에어로빅 운동 전에 특히 중요하며, 근육이 동시에 길고 수축하는 데 드리프트, 풀업 또는 단일 벤치 프레스 같은 격렬한 운동에는 특히 더 중요합니다.
운동 전에 운동 전에 역동적인 스트레칭을 포함시켜 사용하려는 근육을 활성화시켜야 한다. 이러한 운동은 근육을 부드럽게 연장시키고 활성화시켜 운동 중에 과도한 수축, 긴장 또는 부상을 예방하는 데 도움이 될 것 입니다.
좀 더 식히도록 시간을 내라. 미국의 메이요 클리닉은 워밍업과 함께 "운동 후 천천히 몸을 식히는 운동을 통해 운동 전 심박수와 혈압을 점진적으로 회복할 수 있다"고 권고합니다.
천천히 조깅하거나 러닝머신을 5~10분 정도를 천천히 걸으면서 하면 몸을 진정시키는데 도움이 될 수 있는데, 특히 힘든 운동이나 고강도 웨이트 트레이닝 세션을 막 마친 경우에 천천히 유산소 운동을 하면서 몸을 식히는 '쿨다운 세션' 을 거치면 이것도 근육통 회복에 매우 도움이 됩니다.일단 심박수가 느려지면, 스트레칭 위치를 유지하는 정적 스트레칭은 신체 가동 범위를 무리 업싱 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 짧은 스트레칭 세션을 하는 것도 여러분이 더 잘 수 있도록 도와줄 수 있는 것과 유지력마찬가지로 말이죠.
* 정리 : 스트레칭은 잘 먹는 것처럼 꾸준히 해주면 근육 회복과 건강한 신체 유지에 과학적으로 매우 좋다.
* 폼 롤링을 이용한 스트레칭
2019년 폼 롤링의 성능과 및 근육 회복에 미치는 영향에 대한 메타 분석 및 생리학 프론티어에 발표된 결과, 운동 전에 폼 롤링이 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 운동에서 사용할 근육을 준비하기 위해 워밍업의 일환으로 역동적인 스트레칭을 해야 합니다.
예를 들어, 다리 운동 전후에 글루트를 스트레칭하고 활성화하는 것은 유연성을 향상시키고 훈련을 극대화하는 데 도움이 될 수 있다. 허리를 꽉 조이는 데 휴식을 취하는 것은 불편함을 줄이고 유연성을 향상시키고 근육 회복을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 위로 올립니다. 앉든 서든 걷든 달리기든 사람들은 대부분의 시간을 다리를 아래로 내리고 보내는 것이 일반적이다.
미국 미시간대 보건대학에 따르면, "이상적으로 심장 수준 이상에서 다리를 올리면, 그것은 피가 아랫다리에 고이지 않도록 하고 나머지 신체로의 혈류를 향상시키는 데 도움이 된다." 라고 근육의 부기를 감소시킨다고 하는 팩트가 있습니다. 이러한 침착한 요가 포즈는 또한 혈액순환을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 차가운 물로 샤워를 하세요
운동을 하면 근육에 미세 손상을 입힐 수 있으며, 이는 붓기, 염증, 통증을 초래할 수 있습니다. 근육이 작업량에 적응하고 강해지기 때문에 이 과정은 정상입니다. 운동한 지 하루 이틀이 지나도 여전히 아프면 시원한 목욕을 하면 염증을 줄이고 근육 회복을 지탱할 수 있습니다.일부 운동선수들은 또한 몸을 춥거나 거의 얼어붙는 온도에 노출시키는 치료인 냉동요법이 근육의 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다다. 호주 시드니의 연구원들은 2017년 전신 냉동요법(WBC)이 운동 후 회복에 미치는 영향을 조사한 문헌을 검토한 결과 "WBC는 근육 손상으로부터 회복을 향상시킬 수 있으며, 여러 차례 차가운 온도의 물에 신체가 노출되면 통증, 근육 기능 상실, 염증과 손상의 표지가 더욱 지속적으로 개선될 수 있다"고 밝혔다.
근육통, 5일 이상 지속되는 통증, 또는 통증이 매우 높은 경우에는 이제 슬슬 본인이 치료하려는 노력은 그만하고, 병원에 가야합니다. 근육통에 대한 새로운 치료를 시도하기 전에 항상 의사의 조언을 구해야 하는 것을 잊지 마세요.
* 정리 : 근육통을 위해 차가운 온도의 물로 샤워나 목욕을 하는 것은 이미 파워 리프팅 선수들이나 UFC 등 MMA 종합 격투기 선수들이 많이 하는 쓰는 방법입니다. 이미 과학적으로도 입증되었습니다.
* 휴식을 절대로 거르지 말 것.
운동을 무조건 하기만 한다고 근육이 성장하는 게 아니고, 그냥 쉬어야 같이 근육은 성장합니다.이른 밤에 일찍 잠자리에 들고, 잠을 잘 자는 것은 근육 수리 과정을 가속화하고
다음날 기분을 상쾌하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 운동 위원회는 어떤 힘든 신체 활동을 했으면 "최소한 하루의 완전한 휴식을 확실히 할 것" 을 권고하고 있습니다. 7일에서 10일마다 "하루의 완전한 휴식"은 반복되어야 합니다.
그래야 여러분의 몸이 회복되고 이전 훈련일에 행해진 운동을 통한 성과가 신체에 적응할 수 있도록
하는 작용을 하기 때문입니다.
* 하지만 그래도, 휴식 중에도 가볍게 계속 움직이는 것이 좋다.
휴식 시간에 가벼운 움직임은 혈액이 몸 전체로 순환하도록 하고, 근육을 회복하기 위해 영양분을 가져오고, 대사성 폐기물의 제거를 체내에서 돕는 대사 활동에 도움이 될 수 있습니다.
2018년 프론티어스 생리학에 발표된 문헌을 검토한 결과, 힘든 운동 후 처음 며칠 이내에 활발한 가벼운 운동 (조깅, 계단 오르기 등의 강도가 약한 가벼운 유산소 운동) 이, 지속되는 근육통(DOMS)의 영향을 감소시켰다는 연구 결과가 있었습니다.
엘리베이터보다는 계단을 타거나 낮에 10분간 걸어서 그러한 효과를 내는 시간을 확보할 수 있습니다.
* 마모압축 타이즈 의상
생리 및 행동 저널에 발표된 운동 유도 근육 손상 회복에 압축 의복(타이즈 같은 것들) 효과적인지 여부에 대한 2016년 문헌 검토 결과 압축 타이즈 의복을 착용하면 운동 유도 근육 손상의 회복에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
압축의류는 또한 근육통에 대한 인식을 줄이고 통증을 유발하는 염증과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 직물의 조임은 표면의 혈액보다 더 깊은 혈관을 통한 혈류를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 폐기물을 제거하고 근육 섬유에 영양분을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
언더아머, 타이즈 같은 옷들이 근회복에도 도움이 된다는 사실은 의외로군요!
* 스트레스를 줄이기
당신의 정서적, 정신적 행복이 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알게 되면 아마 놀랄 일은 아닐 것입니다.
하지만 이것도 분명히 사실로, 스트레스를 받을 때는 스트레스 반응에 집중하고 신체는 근육 회복을 우선시할 능력이
우선순위에서 낮아지게 된다는 연구가 있습니다.
2014년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구는 만성적인 정신 스트레스가 4일 동안 격렬한 저항 운동 후 지각된 에너지, 피로 및 통증의 회복을 조절하는지 여부를 조사했습니다. 그 결과, “스트레스가 높을수록 회복곡선이 낮아지고, 반대로 스트레스 수준이 낮아지면 회복 수준이 높아진다”는 결과가 나왔다.
스트레스는 또한 여러분의 수면, 식사 패턴, 그리고 일반적인 삶의 질 에도 당연히 영향을 미치죠. 이 모든 것들을 잘 유지하고 스트레스를 잘 관리하고 긍정적인 태도로 사는 것이 근육 회복에 필수적인 면역 반응에 영향을 미칠 수 있을 겁니다.
